SÜPER GIDALAR

SÜPER GIDA NEDİR?

Gıdaların süper gıda diye ayrılması aslında pek doğru olmas da bazı gıdaların diğerlerine göre antioksidan ve polifenol açısından daha zengin olması ve hastalıkları önleme yönünden daha faydalı olduğu bilinmektedir.

Bu nedenle bazı gıdarın daha faydalı olduğunu belitmek için süper gıda tanımlaması ortaya atılmıştır. Bu tür gıdalara aslında tıp dilinde ‘’fonksiyonel gıdalar’’ ismi de verilmektedir. Bu tür gıdaların kalp-damar hastalıkları, diyabet, tansiyon ve kanser gelişimini önledikleri kanıtlanmıştır.

Somon balığı, ceviz , badem, brokoli, ıspanak, yaban mersini ve böğürtlenler birer süper gıdadır. Beslenmemizde bu tür gıdalara daha fazla yer vermek sağlığımız açısından önemlidir. Yediklerimiz bizi ya hasta eder yada hastalıktan korur. Günümüzde kanser ve birçok hastalığın yanlış beslenme sonucu ortaya çıkmıştır.

Bizi hastalandıran beslenme şeklinin özellikleri şunlardır:Doymuş yağlarla beslenme, trans yağlar almak, hareketsizlik, işlenmiş gıda yemek, sebze ve meyve az yemek, porsiyonların büyümesi, az balık yemek, rafine şeker kullanımının artması, az çeşitli beslenme, aşırı yağlı ve karbonhidratlı gıda ile beslenmek. Süper gıdalar vücudumuzda oluşan ve dokulara hasar veren oksijen radikallerini önler ve hastalık oluşmasını önlerler. Sper gıdalar yüksek miktarda faydalı besinler içerdikleri gibi kalorileri de yüksek değşildir. Bunların diğer bir özelliği tam besin olması yani işlenmemiş olmalarıdır.

Zeytin ve Zeytinyağı

Kalp hastalığı, iltihap ve kanserden koruyan zeytinyağını doğal bir meyve suyu olarak olarak kabul edebiliriz. Zeytinyağı içinde bulunan tekli doymamış yağ sitleri sayesinde kalp hastyalıklarına karşı ve kansere karşı koruyucu görev yapar. Zeytinyağı içinde bulunan polifenoller ve özellikle oleuropein antioksidan etkileri sayesinde hastalıklardan korur. Zeytinyağının rafine edilmemiş şekli ise en faydalı olanıdır. Yapılan çalışmalarda günde 25 ml zeytinyağı kullananlarda kötü kolesterol olan LDL kolesterolün azaldığı, total kolesterolün düştüğü iyi kolesterolün arttığı saptanmıştır. Amerikan Gıda İlaç Teşkilatı (FDA) günde 2 yemek kaşığı zeytinyağı yiyen kişilerde koroner kalp hastalığı riskinin azaldığını belirtmiştir. Laboratuar çalışmalarında zeytin ve zeytinyağı içinde bulunan oleuropein’in antioksidan etki gösterdiği ve yaşlanmayı önlediği gösterilmiştir.

Zeytin yaprakları da sağlığa faydalı maddeler vardır. Yapılan çalışmalar zeytin ağacı yapraklarının antibiyotiklere cevap vermeyen enfeksiyonlarda faydalı olduğunu göstermiştir. Yaprakta bulunan oleuropein isimli madde mikropları önleyici ve antioksidan etkiye sahiptir. Bu maddenin virüs geçişini ve HIV geçişini önlediği, diabetik sıçanlarda şekeri düşürdüğü de saptanmıştır. Elenolic asit isimli bir asit de vücutta oleuropeinden oluşur ve mikropları öldürür.

Nar

Nar ve Nar Suyu damar sertliğini önlemesi, geri çevirmesi ve prostat kanserini önlemesi ve geriletmesi açısından çok önemlidir. Yapılan bilimsel çalışmalar narın damarların içini saran endotel zarının iyi görev yapmasını sağladığı, kan basıncını düşürdüğü, LDL kolesterolün oksitlenmesini önlediği ve bu şekilde damar sertliğinden koruduğu saptandı.

Nar ayrıca prostat kanserini yavaşlatır, meme, barsak ve akciğer kanser hüclerinin büyümesini önleyici etkileri vardır. Narın içinde bulunan punicalagin isimli maddeler kuvvetli antioksidandırlar. Cilde sürülen nar ekstresi cildin ultraviole ışığı hasarından korumakta, yara iyileşmesini artırmaktadır.

Marketlerde satılan nar suyunun antioksidan gücü kırmızı şarap ve yeşil çayın üç katı kadardır. Bunun nedeni kabuktaki tanenlerin suya geçmesidir. En iyi meyve suları şişenin dibinde tortu bırakan meyve sularıdır. İçmeden önce şişeyi çalkalamalıdır. Meyve suyu faydalı diye fazla miktrda içememelidir. Kalorisi yüksektir. İçine su katıp içebilirsiniz. Meyve suyu içerken % 100 meyve suyu olduğuna dikkat edin. Öbür meyve sularında şeker, şurup veya su vardır.

Brokoli

Brokoli kanserden koruyan, karaciğeri destekleyen ve besin maddeleri sağlayan bir sebzedir. Brokoli gibi karnabahar, kabak, Brüksel lahanası da kansere karşı koruyucudur. Bu sebzelerde bulunan glucosinolat ismindeki madde vücutta indol-3 karbinole ve izotiyosiyanata dönüşür. Bunlar kolon, meme, tiroid ve diğer kanserlerden korur.

Brokoli içindeki bazı maddeler karaciğerdeki bazı enzimleri aktive eder ve detoksifikayon denilen vücuttaki zararlı toksik maddelerden bizi koruma işlemine faydası olur. . Brokoli ayrıca çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Bunlar kalsiyum, manganez, potasyum, mağnezyum, fosfor, riboflavin (B2 vitamini), B6 folat, karatenoid , K vitamini ve C vitamini vardır.

Günde yarım veya bir su bardağı kadar yenmesi önerilir. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilir. Vejteryanlar için iyi bir demir kaynağıdır. Sigara içenlerin borokoli yemesi önerilir. Brokoli filizlerinin kanserden korunmada daha etkin olduğu ortaya konmuştur. İçinde bulunan kalsiyum miktarı bizi kemik erimesinden korur. Bir su bardağı brokolide 41 mg kalsiyum, 79 mg c vitamini, 50 mg folat vardır. Ispanak gibi içinde Koenzim Q10 olan nadir besinlerdendir. Brokoli alırken taze , koyu renkli, sıkı ve sık çiçekli olanlarını seçin. Sasraran çiçekler brokolinin zamanının geçtiğini gösterir.

91 gram çiğ brokoli aşağıdaki besinleri içerir:

• Kalori: 31
• Total yağ: 0 gram
• Total karbonhidrat: 6 gram
• Fiber (lif) : 2 gram
• Şeker: 2 gram
• Protein: 3 gram
• Vitamin and mineraller:
o Vitamin A: 567 IU
o Vitamin C: 81.2 mg
o Vitamin E: 0.7 mg
o Vitamin K: 92.5 mg
o Lutein ve zeaxanthin: 1,277 mcg
o Folat: 57.3 mcg
o Tiamine: 0.1 mg
o Riboflavin: 0.1 mg
o Niacin: 0.6 mg
o Piridoksin: 0.2 mg
o Kalsium: 42.8 mg
o Mağnesium: 19.1 mg
o Demir: 0.7 mg
o Fosfor: 60.1 mg
o Sodyum: 30.0 mg
o Potasyum: 206 mg
o Çinko: 0.4 mg
o Manganese: 0.2 mg
o Selenyum: 2.3 mcg

Yaban Mersini

Yaban mersini ve diğer böğürtlen ve çilek gibi meyvelerin içinde insüline benzer maddeler vardır ve kan şekerini düşürür. Ayrıca meme, prostat ve ağız kanser hüclerini laboratur ortamında öldürür. Kolon(kalın bağırsak) kanserine karşı korur. Yaban mersini ayrıca cranberry gibi idrar yolu enfeksiyonlarına karşı koruyucu bir etki gösterir ve E.coli bakterisinin idrar yollarına yapışmasını önler.

Yaban mersini içinde bulunan antosiyanin isimli antioksidan madde iltihap yapan sitokinleri önlemektedir. İçinde bulunan ellajik asit kanser oluşumunu önler. Yaban mersininden hergün bir-iki su bardağı kadar yemek gerekir. Yaban mersini içinde polifenoller, salisilik asit, karaotenler, lif, folik asit, C vitamini, B vitamini, potasyum, manganez, mağnezyum, demir, riboflavin, niasin, fitoöstrojenler vardır.

İçinde bu kadar faydalı besin içeren çok az gıda vardır. Yaban mersini, ıspanak ve deniz somonu en önemli üç süper besindir. Yalnızca bu üç besini tüketmek bile sizi birçok hastalıktan korur. Sadece bir porsiyonu beş porsiyon kadar havuç, elma , brokoli ve balkabağı kadar antioksidan madde içerir. Yarım su bardağı yaban mersini 1733 üniteE vitamini, 1200 mg C vitamini içerir. Taban mersini yaşlanmayı önler , vücuttaki sarkmaları önler, kanserden korur.

Alzheimer, bunama, makula dejeneransı gibi hastalıklardan bizi korur. Koyu mavi-mor renkli bu meyvenin rengini antosiyanidin pigmetleri verir. Meyvenin rengi ne kadar koyu olursa bu pigment yani faydalı etkisi o kadar fazladır. Bu meyve multipli sklerozisli hastalarda da faydalı olabilir. Bağırsaklara ve sindirim sistemine faydalıdır, kabızlık ve ishale iyi gelir.

Yaban mersinin kurusunu da tüketebilirsiniz. Yaban mersini kurusu, erik kurusu yulaf ezmesiyle birlikte yiyebilirsiniz. Kuru meyveler kırışıklıkları giderir. Ülkemizde yaban mersini başta rize olmak üzere Karadeniz bölgesinde, Antalya ve Isparta bölgesinde yetişmektedir.

Rize’de LİKAPA, Trabzon’da LİGARBA, Rize Pazar ilçesinde KASKANAKA, Ardeşen ilçesinde ise ÇERA, Artvin’de MORSİVİT veya MAHABAK olarak isimlendirilen yaban mersini göz yorgunluğunu giderici ve gece görme özelliğini artırıcı özelliği de vardır. Varis ve basur (hemoroid) için de faydalıdır. Ondokuz Mayıs Üniversitesi (OMÜ) Ziraat Fakültesi Bahçe Bitkileri Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Hüseyin Çelik yaban mersininin Türkiye'de yaygınlaşması için büyük uğraş veren bir bilim adamımızdır

Böğürtlen:

Böğürtlenler idrar yolu iltihaplarının tedavisi için 1920’li yıllardan bu yana kullanılmaktadır. Yeni bir araştırma böğürtlende bulunan tannin (proantosiyanidin)’ in isimli maddenin koli (Escherisha Coli) mikrobunun idrar yollarının içine saran epitele yapışmasını önlediğini göstermiştir. Böylece kişiler idrar yolu iltihabından korunmaktadırlar.

Böğürtlenlerin bu faydalı etkisi nedeniyle ağız içinde oluşan iltihapların tedavisinde de kullanılabileceğini düşündürmüştür. İdrar yolları iltihabı olanların ve özellikle şeker hastası bayanların böğütlen yemeleri bu yönden faydalıdır. Böğürtlen, ahududu, yabanmersini ve çilek gibi meyvelerin kalp hastalığı ve kanserden koruduğu, yaşlanmayı yavaşlattığı, görme keskinliğini artırdığı iddia edilmiştir.

İçinde bulunan lutein göz sağlığı için çok faydalıdır. Yaban mersini içinde antosiyanin denen antioksidan polifenol ve kanserle savaşan ellagik asit, coumarik asit ve ferulik asit vardır. Bunlar ayrıca Helikobakter pilori bakterisi öldürerek ülser ve gastritte faydalı olurlar. Bunların içinde antioksidan potansiyeli en fazla olan yaban mersinidir. Çin’de bulunan Goji Berri adlı böğürtlen tipi de bu tür faydalı etkilere sahiptir.

Sarmısak:

Faydalı etkisi içindeki organosülfür bileşiklerden oluşur (allian, allylik sulfidler). Sarmısak tansiyonu 1-2 cmHg civarında hafif derecede düşürür.

Sarmısak yiyenlerde mide kanser sıklığının daha az görüldüğü saptanmıştır. Mide ülserine neden olan ve midede bulunan helikobakter pilori isimli mikrobun sarımsak yiyenlerde azaldığı saptanmıştır. Sarımsak kan kolesterol düzeyini %4-6 oranda azaltır. Bu kadar çok faydaları olan sarımsağı yemeklerinizde ihmal etmeyin. Son yapılan çalışmalar sarımsakın yorgunluğa iyi geldiğini göstermiştir. Hayvan çalışmalarında ayrıca fizik kapasiteyi artırdığı saptanmıştır.

Badem ve Ceviz:

Yakın zamana kadar ceviz ve bademin yağlı olmaları nedeniyle sağlığa zararlı olduğu sanılırdı. Yapılan araştırmalar ceviz ve bademin sağlığımız için çok faydalı olduğunu gösterdi. Ceviz ve bademdeki yağlar sağlığa faydalı yağlardır. Düzenli olarak haftada en azından 5 defa ceviz veya badem yiyenlerde koroner kalp hastalığı daha az görülmekte ve kalp krizinden ölüm % 48 oranında azalmaktadır.

Klinik çalışmalar badem yiyenlerde kan total kolesterolünde %4-12 oranında, LDL-kolesterolünde ise %6-15 oranında düşme olduğunu saptamıştır.

Cevizle yapılan araştırmalar ceviz tüketimin total kolesterol ve LDL kolesterolü azalttığını gösterilmiştir.

Cevizde bulunan besin ögeleri ve faydaları şunlardır:

Cevizde omega 3 yağ asitleri yani alfa linolenik asit (ALA) vardır ve bu yağ asiti kalp krizine karşı koruyucudur ve kalp atım bozukluklarını önler Avuç içi kadar ceviz 2 gram ALA (omega -3 yağ asiti) sağlar

İçinde bulunan folat, E vitamini ve potasyum kalp hastalığına karşı korur

Cevizde steroller adı verilen maddeler ve posa vardır ki, bunlar kolesterolün bağırsaklardan emilimini önleyerek kanda kolesterol yükselmesini önler.

Cevizde mağnezyum, manganez ve bakır vardır ve bunlar antioksidan etki yaparak bizi hastalıklardan korur.

Cevizde bukunan Ellagic asit (flavonoid) isimli bir madde bizi kansere karşı korur.

Badem ve ceviz yiyenlerde Tip 2 şeker hastalığının görülme sıklığı azdır. Diğer bir deyimle hastalığın ortaya çıkmasını engeller

Badem kalp sağlığı, kilo kontrolü ve daha fazla faydaları olan bir besindir. Badem kalori olarak yoğun olmasına karşın sağlıklı yağ, kas yapıcı proteinler, doğal lif, bakır ve mağnezyum gibi mineraller ve antioksidanlar içerir. Badem yiyenlerde kilo kontrolünün daha iyi olduğu saptanmıştır. Ara öğünlerde birkaç badem yemek sizi tok tutar, açlığı önler ve uzun sürede daha az yemeye neden olur. Badem içinde sağlıklı yağ sayesinde kalp hastalığına karşı koruduğu gibi safra taşı oluşmasını önler ve kanserden korur. Badem yiyenlerde LDL kolesterol denilen zararlı kolesterolde azalma olmaktadır.

Ortalama 28.3 gram bademde ( ortalama 23 badem) bulunan besinler

• Kalori: 163
• Total yağ: 14 gram
o Doymuş yağ: 1 gram
o Tekli doymamaış yağ: 9 gram
o Çoklu doymamaış yağ: 3.5 gram
o Trans yağ: 0 grams
• Total karbonhidrat: 6 gram
o Fiber: 3 gram
o Şeker: 1 gram
• Protein: 6 gram
• Vitamin ve mineraller
o Vitamin A: 1.4 IU
o Lutein ve zeaxanthin: 0.3 mcg
o Vitamin E: 7.3 mg
o Folate: 8.2 mcg
o Tiamine: 0.1 mg
o Riboflavin: 0.2 mg
o Niacin: 1.1 mg
o Kalsium: 70 mg
o Mağnesiyum: 78 mg
o Demir: 1.2 mg
o Fosfor: 134 mg
o Sodyum: 0.3 mg
o Potasyum: 206 mg
o Çinko: 0.9 mg
o Bakır: 0.3 mg
o Selenyum: 0.8 mcg

Ceviz, badem veya yerfıstığı yiyenlerin bir kısmında allerji gelişebilir.

Bir avuç ceviz veya badem yaklaşık 160 kalori sağladığından diğer gıdalardan bu oranda kalori azaltması yaparak yenmelidir. Aksi takdirde kilo alımı olur. Özellikle patates cipsi veya şeker yerine badem yiyiniz. Et yiyemiyorsanız proteini badem veya cevizden alabilirsiniz. Böylece fazla kalori almazsınız.

Antep Fıstığı:

Antep fıstığında demir, folat, potasyum, pantotenik asit, niasin, riboflavin, çinko ve steroller gibi sağlığa faydalı vitamin ve mineraller vardır. Bu maddeler kandaki LDL kolesterolü azaltır. Antep fıstığında yağlar % 67’sini oluşturur. Bu yağlar sağlığa faydalı yağlardır.

Fındık:

Fındıkta % 66 oranında yağ vardır. Bununla birlikte bu yağ doymamış yağlardan oluşur ve sağlığa faydalıdır. Fındıkta bulunan yağın %70-75’ni tekli doymamış yağlar, geri kalanını çoklu doymamış yağlar oluşturur.

Kırmızı Şarap , Üzüm ve Üzüm Çekirdeği

Fransa’nın kırmızı şarap içilen bölgelerinde 1970’lerde yapılan araştırmalarda kalp hastalığının yağlı gıdalar yenmesine rağmen daha az görüldüğü saptandı. Yağlı gıdalar yenmesine rağmen kalp hastalığının az olması şaşırtıcı olmuş ve bu nedenle bu duruma “Fransız paradoksu (çelişkisi)” ismi verimiştir. Son yapılan çalışmalar kırmızı üzüm kabuğunda antioksidan maddelerin çok fazla olduğunu göstermiştir. Ayrıca günde 2 kadeh şarap içenlerde kalp hastalığı riskinin azaldığı da saptanmıştır. Üzüm suyunda bol miktarda antioksidan madde vardır. Üzüm suyu kan pıhtılaşmasını azaltarak veya kanı sulandırarak kalp krizinden bizi korur.

Üzüm çekirdeğinin yapısında proantosiyanidin isimli kuvvetli antioksidan bir madde vardır. Bu madde C vitamininin etkisini artırdığı gibi küçük kılcal damarlardaki serbest radikal hasarını önler ve kollajen denilen damarın sağlamlığını sağlayan maddenin üretimini artırır. Üzüm çekirdeğindeki antioksidan madde C vitamininden 20-40 kat daha fazla antioksidan etkiye sahiptir. Anti-aging (yaşlanmayı azaltıcı) olarak kullanıldığı gibi antioksidan olarak da kullanılır. Gözdeki makula dejenerasyonu denilen hastalıkta, varis, cilt kırışıklığı ve alerjiye karşı iyi geldiği iddia edilmiştir.

Üzüm çekirdeğinin faydalı etkilerinden faydalanmak için kuru veya taze üzümün çekirdeğini çiğneyerek yiyiniz.

Çikolata:

Çikolata flavonoidler (prosyanidin) denilen antioksidan maddeler içerir ve bunlar LDL kolesterol adını verdiğimiz kötü kolesterolün damar sertliği yapmasını önler. Çikolata yiyecekseniz siyah (bitter) çikolata yemeye çalışın. Siyah çikolata kalp için en faydalı olan çikolatadır. Siyah çikolatanın içindeki kakao oranı ne kadar yükse o kadar faydalı olur. Bu nedenle siyah çikolata içindeki kakonun % 60’dan fazla olması daha faydalıdır.

Yeşil, Siyah ve Beyaz Çay:

Çay bitkisinin fabrikada işlenmesindeki değişiklikler çayın rengini ve tadını vermektedir. Çayda iki önemli mineral vardır ki bunlar flor ve manganezdir. Çayda kateşin denen maddeler vardır ve bunlar sağlık için çok faydalı maddelerdir.

Kateşinler birkaç çeşittir ve başlıcaları şunlardır:

Epikateşin
Epikatesin 3 gallat
Epigallokateşin
Epigallokateşin 3 gallat (EGCG)

Bir bardak yeşil çay 200 mikrogram EGCG içerir.

Yapılan klinik araştırmaların bazılarında çayın kanseri önlediği bazılarında ise böyle bir etkisinin olmadığı saptanmıştır. Japonya’da 26311 kişide yapılan çalışmada yeşil çay tüketimi ile mide kanseri arasında herhangi bir ilişki bulunamamıştır.

Günde 700 ml çay içenlerde kalp krizi riskinin %11 azaldığı ortaya konmuştur.
Çay içenlerde osteoporoz ve kemik kırık riski daha az bulunmuştur.
Çay içen çocuklarda diş çürüğü daha az görülmüştür
Böbrek taşı olanlar az çay içmelidirler. Çay fazla içilirse böbreklerde kalsiyum okzalat taşı gelişebilir.

Yeşil çay içenlerde metabolizma % 3-4 oranında artmaktadır. Bu nedenle kilo vermek istiyenler yaşil çay içmelidir. Yeşil çay içenlerde sağlıklı kiloya sahip oldukları, uzun yaşadıkları, kalp hastalığından ve kanserden korundukları saptanmıştır. Çayda bulunan polifenoller antioksidan etkiye sahiptir, detoksifiye edici enzimleri uyarır, anormal hücre büyümesini azaltır, LDL kolesterol oksidasyonunu azaltır ve ince bağırsaklarda faydalı bakterilerin artmasını sağlar.

Siyah çay, çay bitkisinin tam oksitlenmesi ile olur. Bir bardakta 25-110 mg kafein içerir
Yeşil çay az oksitlenmiştir. Bunlar yapılırken çay yaprağı havada kurutulur ve sonra pişirilir
Beyaz çay, çok genç çay yapraklarından yapılır ve az oksitlenir. Yapraklar kurutulmadan hemen fırınlanır. En faydalı çay beyaz çaydır. Türkiye’de beyaz çay satışı yoktur. Beyaz çayın içinde yeşil çaydan daha fazla kateşin vardır. Beyaz çayın fiyatı yurtdışında yeşil çaydan daha pahalıdır.

Domateste Bulunan Likopen:

Domateste likopen adında antioksidan özelliğe sahip bir madde vardır. Domates yiyenlerde prostat kanseri, akciğer ve mide kanserinin daha az görüldüğü ve bunun likopen sayesinde olduğu ortaya konmuştur. 1995’de 47000 kişide yapılan çalışmada (1986-1992 arası) haftada 10 dan fazla domates, domates suyu veya domatesli pizza yiyenlerde prostat kanseri riskinin %35 oranında azaldığı ortaya konmuştur. Likopen prostat kanser riskini azaltır. Likopen, prostat bezinde birikir ve antioksidan bir etki gösterir. Üç hafta süreyle günde 30mg likopen alan kişilerde prostat DNA sında oksidatif hasarın anlamlı olarak azaldığı saptanmıştır. Günlük olarak 22 mg likopen ihtiyacı vardır. Yarım bardak domates püresinde 27.2 mg, bir su bardağı domates suyunda 22 mg, bir dilim karpuzda 13 mg, 5 çeri domateste 2.2 mg, orta boy bir domateste 3.2 mg likopen vardır. Salçada likopen daha fazladır. Sandviçlere güneşte kurutulmuş domates konmalı, yemeklere salça konmalı ve domates tüketimi artırılmalıdır.

Ispanak ve Kabak

Ispanak ve kabakta bulunan Lutein, zeaxantin ve mesozeaxanthin göz dibindeki makula bölgesinde bulunan bir pigmenti (renk maddesi) oluştururlar. Luteinin göz sağlığı üzerinde etkisi araştırılmış ve soınuçta antioksidan etkili olduğu ve ışığın zararlı etkisini (fototoksite) önlediği ortaya konmuştur. Makula dejenerasyonu olan hastalarda lutein ve zeaxantin düzeyi düşük bulunmuştur.

Luteini gıdalarla fazla alanlarda yaşa bağlı makula dejenerasyonu (sarı nokta hastalığı) isimli göz hastalığı veya katarakt daha az görülür.

Luteinin gıdalarla alınması kapsül şeklinde alınmasından daha fazla faydalıdır..

Lutein ıspanakta ve kabakta bol miktarda vardır. Yüz gram ıspanakta 7.4 mg ve 100 gram pişmiş kabakta 14.4 mg lutein bulunur. Ispanak haftanın birçok günü bir su bardağı kadar pişmiş olarak veya 2 su bardağı kadar çiğ olarak yenebilir. Ispanakta bulunan besin içerikleri şunlardır: lutein/zeaksantin, beta karoten, bitlisel omega-3, glutatation, alfa-lipoik asit, C ve E vitamini, B vitaminleri, mineraller (kalsiyum, demir, mağmezyum, manganez, çinko), polifenoller ve betain. Ispanak , yaban mersini ve somon ile birlikte süper besinler grubunun en önemli 3 gıdasından birisidir. Ispanak yiyenlerde kalp ve damar hastalığı, kanser, yaşa bağlı gözdeki makula dejenerasansı ve katarakt görülmesi azalır. Bir su bardağı çiğ veya yarım su bardağı pişmiş sebze bir porsiyondur. Ispanak konezim Q10 un ve K vitaminin başlıca kaynağıdır. Ispanakta bulunan betain kandaki homosistein denilen kalp hastalığı riskini gösteren maddeyi azaltır. Turuncu renki dolmalık biber de ıspanağa yakın bitkidir ve benzer besin maddeleri içerir.

Marul ve aysberg de ıspanağa benzer. Ancak marul aysbergten daha faydalıdır.

Peynir Altı Suyu veya Whey Protein

Whey protein veya kesilmiş sütün suyu esassiyel amino asitler içeren bir proteindir. Sütün içeriğinin % 87’si su % 13’ü katı maddelerdir. Bu katı maddelerin ise % 30’u yağ, % 37’i laktoz (süt şekeri) ve % 27’si proteindir. Bu süt proteinlerinin ise % 80’i kazein % 20’si whey proteinden oluşur. Whey protein kazeinden daha kolay erir ve emilir. Bu protein sporcular için, kilo vermek isteyenler için , bağışıklık sistemini güçlendirerek ve kemikleri güçlendirerek faydalı olur. Whey protein içinde beta-laktoglobulin, alfa-laktalbümin, immünglobülinler, bovin serum albümin, glikomakropeptit, laktoferrin, laktoperoksidaz ve lizozim vardır.

Whey proteinin faydalı olduğu alanlar şunlardır:

1.Sporcu Beslenmesinde ve Yaşlılıkta: atletler ve diğer sporcuların protein ihtiyacı diğer kişilerden fazla olup bu proteini whey proteini ile sağlayabilirler. Whey proteini daha iyi emilmekte ve kaslarda daha iyi kuvvetlilik yapmaktadır. İçinde bulunan lösin aminoasiti kaslarda protein oluşmasını artırır. Vücutta glutatyonu artırarak bağışıklık sistemini güçlendirirler. Yaşlılarda oluşan kas erimesinde bu nedenle faydalı olur.

2. Kilo Vermede: Kilo verme açısından whey proteinin büyük faydası olmaktadır. Vücut proteinleri yakmak için daha çok enerji harcar ve bu kilo vermede faydalı olur. İçinde karbonhidart ve yağ olmadığı için düşük glisemik indeksli diyet için faydalı bir destektir. Ayrıca içindeki lösin amino asiti yağların erimesine kasların artmasına katkıda bulunur. Whey protein ayrıca iştahı baskılayan kolesistokinin ve glukagon like peptid-1 hormonlarını artırarak kilo vermede faydalı olmaktadır. Arar öğünlere whey protein ilave ederek açlık atakları daha kolay önlenebilir.

3. Kalp ve Damar Sağlığına Faydası: Whey proteinin tansiyon yüksekliğine faydalı olduğu ve tansiyonda düşme yaptığı saptanmıştır. Whey protein alanlarda kolesterol düzeyinin azaldığı da saptanmıştır.

4. Kanser Hastalarında: Kanser hastaları radyoterapi ve kemoterapi nedeniyle iştahsızlık, bulantı ve kusma olayını sık yaşarlar ve bu nedenle yeteri kadar protein ve gıda alamaz ve sonuçta kilo kaybı, kas erimesi oluşur. Whey protein bu protein eksikliği için çok faydalıdır. Whey proten içindeki sistein glutatyonu arırır ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Hayvanlarda yapılan çalışmalar whey proteininin çeşitli kanserlerin büyümesini önlediğini gösterdi.

Whey Protein Ne Kadar Alınmalı?

Günlük protein ihtiyacı kg başına 1 gramdır. Eğer aşırı egzersiz yapan bir kişiyseniz bu 1.5-2 gram/Kg a kadar çıkabilir. Bazı hastalıklarda da protein ihtiyacı artabilir. Süt içerek whey protein yeteri kadar alaınamaz. Sütün % 1’i whey proteindir. Piyasada bazı besin desteklerinin içinde olduğu gibi ayrı olarak toz halinde de satılmaktadır. Bunlardan ‘’isolate’’ olan yani pür olarak hazırlanmış olanları tercih etmek gerekir. Protein ihtiyacına göre alınması gerekir. Fazla alınırsa zararlı olur.

Kuru Fasulye, Nohut ve Mercimek

Kuru baklagiller süper gıda grubuna dahildir. Haftada en az 4-5 bardak kuru fasulye veya nohut gibi kuru baklagil yemek gerekir. Bitkisel protein kaynağı olan bu besinler et yerine yenebilir. Bir bardak mercimekte 17 gram protein vardır. Kuru fasülyede diğer gıdalarda pek olmayan karnitin yapımında kullanılan lisin vardır. Fasülyede tiamin, riboflavin, niasin, folik asit gibi vitaminler vardır. İçinde lif oranı çok fazla olduğu için baklagiller kalp hastalığından korur ve kolesterolü düşürür. Yarım bardak fasulyede 5.5 gram posa, mercimekte 8 gram posa vardır. Fasulye yiyenlerin kilo verdiği, kanserden korunduğu, şeker hastalarında kan şekerinin düştüğü saptanmıştır.

Deniz Somon Balığı

Somon balığının soğuk sulardaki yetişen türünde omega-2 daha fazla olduğu için bu balık öne çıkarılmıştır. Balık türlerinin yağlı olanlarının da omega-3 fazladır vu bu tür balılklar yani sardalye, ringa, deniz levreği ve hamsi gibi balıklar mutalaka haftada en 2 kez yenmelidir. Somon balığında ve diğer balıklarda omega-3 yağ asitleri, D vitamini, B vitaminleri, selenyum, porasyum ve protein vardır. Konserve ton balıklarını da haftada bir defadan fazla yememelidir. Omega -3 yağ asitleri sayesinde balık yemek kalp hastalıuğından korur, kan basıncını yani tansiyonu kontrol altında tutar, kansere karşı korur, gözdekşi yaşlılıkta oluşan sarı nokta hasarından korur, romatizlal hastalıkları hafifletir ve depresyona iyi gelir.

Tavuk Eti Yerine Hindi Eti Yenmeli

Hindi etinin gögüs kısmı hem yağsız hem de içerdiği besinler bakımından daha faydalıdır. Yağ oranı en düşük hayvansal et kaynaklarından birisidir. İçinde niasin, selenyum, çinko, B6 ve B12 vitamini vardır.

Yoğurt ve Kefir

Yoğurt içerdiği prebiyotik ve probiyotikler nedeniyle sağlığımız için çok faydalı bir besindir. Günde 2 su bardağı kadar yağsız olanından tüketilmelidir. Yoğurt sindirim sistemini güçlendirdiği gibi bağışıklık sistemini de güçlendirir. Yoğurt içine D vitami konursa daha iyi olur. Boyalı olanları almayınız. Sade olanını tercih ediniz. İçindeki probiyotikler kanserden korur, alerji ve egzemaya iyi gelir, bağırsak hastalıklarını düzeltir, kolesterol ve ishale iyi gelir.

Kefir, kendini iyi hissetme anlamına gelir ve yüzyıllardır Orta Asya ve Kafkasya’da tüketien bir süt ürünüdür. Son yıllarda ülkemizdede satışı başlamıştır. Ayrı bir mayalanma ile elde edilen kefiri sade veya nar suyu veya diğer saf meyve sularıyla karıştırıp içebilirsiniz. Tadı biraz ekşi veya kekri olsa da zamanla alışılır. İçinde laktobasiller yani faydalı bakteriler, hafif alkol, karbondioksit ve aromatik bileşikler vardır.

İçinde kefiran denen polisakkarit vardır ve sağlığa faydayı bu sağlar. Kefir bağışıklık sistemini güçlendirir, laktoz sindirimini artırır, tümör gelişimi önler, mantarları ve mikropları öldürür. Helikobakter pilori denen ülser yapan midedeki bakteriyi öldürür. Kefirde triptofan isimli aminoasit fazla miktarda vardır. İçindeki kalsiyum, mağnezyum, fosfor, B12 vitamini, B1 vitamini ve K vitamini, biotin gibi vitamin ve mineraller de sağlığımıza fayda sağlar. Kefir yoğurttan daha çok ve faydalı bakteriler içerir. Bu bakımdan bağırsak sağlığı ve bağırsakların temizlenmesi açısından daha faydalıdır. Antibiyotik ve antifungal (mantarları öldürme) özelliği vardır. Laktoz intoleransı olan kişiler kolayca kefir içebilir.

Alıç

Alıç küçük sarı, turuncu, kırmızı rekte bir meyvedir. Meyvesi, yaprakları ve çiçeği sağlık için kullanılır. Alıç koroner kalp hastalıklarından koruyan ve kalbi güçlendiren bir meyvedir. Howtorn ismiyle yurtdışında bulunur. Ülkemizde akdiken, edran, geviş, yemişen adlarıyla da anılır. İçinde prosiyanadin, flavonlar, kateşin, kafeik asit, viteksin,ursolik asit, rutin, quarsetin, sterol ve tanen vardır. Başarılı olabilmek yani etkisinin görülmesi için 6 hafta süre kullanılmalıdır. Yaprak ve çiçeğinin çayı kullanılabildiği gibi meyvesi de faydalıdır. Günde 2-3 bardak çayı aç karna içilir. Kalp hastalıklarına , anjina pektorise, bradikardik kalp hastalığına iyi gelir. Böbrek taşına, ishale ve boğaz ağrısına iyi gelir.

Gilaburu

Kayseri ve çevresinde yetişen bir meyvedir. Yöresel olarak Dağdığan, Geleboru, Gilabada, Gildar, Girabolu gibi isimlerle anılır. Gilaburu meyvesinde ursolik asit, sinamik asit, sitosterol, tanen, pektin, demir, mağnezyum, potasyum, kalsiyum ve sodyum vardır.

İdrar yolu enfeksiyonlarında, böbrek taşı ve prostat hastalıkları, astım ve romatizmal hastalıklarda faydalı olduğu iddia edilmiştir. Antioksidan ve antibakteriyel etkisi olduğu saptanmıştır. Kramp çözücü, yatıştırıcı, adet ağrılarına karşı faydalı olabilir. (gerekli bilgi için İçindeki polifenollerin birçok meyveden fazla olduğu da ülkemizde yapılan araştırmalarda ortaya konmuştur.

Karadut

Karadut içinde bulunan şeker, organik asit, tanen, pektin ve C vitamini içerir. İşçinde kuvvetli antioksidanlar vardır. Bu nedenle bağışıklık sistemini güçlendirir. Mide ve bağırsak hastalıklarına iyi geldiği gibi kalp ve damar hastalıklarından korur. Kardut şurubu ağızdaki yaraları ve pamukçuğu iyeleştirir. Halsizlik ve yorgunluğa , uykusuzluğa faydalıdır. Öksürük ve balgam çıkarmada faydalıdır. Kabızlığa iyi gelir.

Kiraz ve Vişne

100 gram vişnede 60 kalori, kirazda ise 80 kalori vardır. Kiraz ve vişnede C vitamini, karbonhidrat, posa, protein, A vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, niasin, kalsiyum, fosfor, demir ve potasyum vardır. Kiraz ve vişnede anthosiyanin vardır ve bu rengi veren pigömenttir. Bu antosiyanin ağrı ve enflamasyonu azaltır. Bunlar antioksidan özelliklere sahiptir. Kiraz ve vişnede melatonin hormonu vardır. Melatonin ise bağışıklık sistemine faydalı olur. Kiraz ve vişne kandaki ürik asiti düşürür ve gut hastalığında faydalı olur.

Portakal ve turuçgiller

Portakal ve diğer turunçgillerin kabuğunda bulunan limonen kanserden korunmada faydalıdır. Bunun ilaç olarak kullanımı henüz test edilmemiştir.

Portakalda C vitamini, lif, folik asit, potasyum, polifenoller ve pektin vardır. Portakal kanser, inme, diyabetten bizi korur. Orta boy bir portakalda 83 mg C vitamini sağlar. Bir su bardağı taze portakal suyunda 124 mg C vitamini vardır. Portakalda bulunan hesperidin isimli polifenol ve pektin bizi kanserden, kalp damar hastalıklarından ve diğer hastalıklardan korur. Portakal, mandalina, limon ve greyfurt kabuğunda bol miktarda limonen vardır. Meyvenin göbeğinde bu azdır. Bu nedenle portakal kabuğunun altındaki beyaz kısım yenebilir. Çaylarınıza limon kabuğu koymak ve limonata yapmak faydalı olur. Greyfurttun pembe olanı daha iyidir (likopen içerir). İlaç kullanıyorsanız greyfurt yemeyiniz. İlaçların etkisini azaltır veya artırdığından ilaç kullananlar özellikle tansiyon ve kolesterol ilaçları alanlar greyfurt yememelidir. Bu kişiler portakal , limon veya mandalina yiyebilir. Günde 1 portakal yenmesi önerilir.

Bal Kabağı

Bal kabağı içinde bulunan karoten, yüksek lif, C ve E vitamini, potasyum, mağnezyum ve pantotenik asit vitamini yönünden çok faydalı bir meyvedir. Kalorisi de düşüktür. Besinlerden içinde karotenoid miktarı en yüksek olanlardan birisidir. Günde yarım su bardağı bal kabağı ihtiyacımız olan A vitamini (karaotenoidler) miktarının birkaç katını karşılar. Alınan karotenoid sizi kalp hastalığı, karatarkt, ve makula göz dejeneransından korur. Bir su bardağı pişmiş bal kabağında 11.7 mg alfa karoten vardır. Bir su bardağı pişmiş havuçta ise 6.6 mg alfa karoten vardır. Lif miktarı fazla olduğundan (yarım su bardağında 5 gram lif vardır) kabızlığı iyi gelir. Balkabağından haftada birkaç gün yarım su bardağı tüketebilirsiniz. Bal kabağının çekirdeği veya kabak çekirdeği de sağlığa faydalıdır. Kabak çekirdeğinde E vitamini, potasyum, mağnezyum, çinko,omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vardır.

Yulaf ve Keten Tohumu

Yulaf içinde bulunan bol lif, protein, E vitamini, mağnezyum, potasyum, çinko, bakır, manganez, selenyum , fitoöstrojen, polifenol,ve tiamin nedeniyle çok faydalı bir tahıldır. Hergün bir kase yulaf ezmesi yemek sağlığınızı güçlendirir. İçinde bulunan beta-glukan isimli lif bağışıklık sistemini güçlendirir ve bizi kolesterol ve şekerden korur. Yulaf ezmesi şeker hastalarında kan şekeri düşmesine katkıda bulunduğu gibi gün içinde tatlı yeme isteği olanlar yani kan şekeri düşenler yulaf ezmesi yiyerek bu şikayetlerinde azalma olduğunu görürler. Yulaf gibi diğer tam tahıllar da sağlığa faydalıdır. Arpa ve buğday parçalanmadan doğal haliyle sağlığa faydalıdır.

Keten tohumu içerdiği omega-3 yağları nedeniyle vücudumuza faydalıdır. Keten tohumunun içinde bulunan omega 3 yağ asidi, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir asit şeklindedir. Amerikan Kalp Cemiyeti tarafından da keten tohumunun faydalı bir besin olduğu belirtilmiştir. Keten tohumu kandaki kötü kolesterolü orta derecede azaltır. Vücutta antioksidan etki gösterek oksijen yanma ürünlerini yok eder.

Bunun yanında iltihabı önleyici, kan şekerini ve tansiyonu hafif derecede düşürücü özellikleri de vardır. Keten tohumunda%41 oranında yağ, %28 oranında posa, % 21 oranında protein vardır. Keten tohumu yağının %55’ni omega 3 yağ asitleri oluşturur. Keten tohumu, ceviz, kanola yağı, soya yağı gibi diğer omega-3 kaynaklarından 5 kat daha fazla omega 3 sağlayan bir bitkisel kaynaktır.

Bir çay kaşığı keten tohumunda (yaklaşık 11 gram) 2.5 gram omega-3 yağı, 3 gram posa vardır ve 50 kalori sağlar. Keten tohumunda çözünür posa oranı da yüksek olup kalp hastalıklarından korunmada bu posa türü çok faydalıdır. Keten tohumu açlık ve tokluk kan şekerinde azalma yaptığı için şeker hastaları tarafından da kullanılabilir.İçindeki posa nedeniyle keten tohumu kabızlığı da önlemektedir.

Bağırsak hareketlerini % 30 oranında artırmaktadır. Günde 50 grama kadar (yaklaşık 5 çay kaşığı veya bir yemek kaşığı) keten tohumu, bir yan etkiye neden olmaksızın kullanılabilir. Keten tohumunun içinde, kadınlık hormonu denilen östrojen hormonuna benzer etkiler gösteren maddeler vardır. Bu nedenle menopozdaki kadınlarda östrojen yerine kullanılıp kullanılamayacağı hususu araştırılmaktadır. Prostat kanserli hastalarda erkeklik hormonu denilen testosteronu azalttığı gösterilmiştir. Bu nedenle prostat kanserli hastalarda faydalı olup olmayacağı incelenmektedir. Keten tohumu gebelik ve emzirme döneminde kullanılmamalıdır. 10 çay kaşığından fazlasının zehirlenmeye yol açabileceği bilinmektedir. Keten tohumu tüketiminin bu sınırın üstüne çıkmaması gerekir.

Bir günde 15-50 gram (1-5 çay kaşığı veya bir tatlı kaşığı) keten tohumu tüketmek kolesterol düzeylerinde orta derecede bir azalmaya yol açar. Buna karşılık trigliserit denen kan yağında veya iyi kolesterol denen HDL kolesterolde herhangi bir değişiklik yapmaz. Aslında ayçiçek yağı veya mısır yağı yerine, keten tohumu yağı kullanmanın daha fazla omega 3 sağlayarak faydalı olabileceği düşünülmekteyse de, uzun süreli kullanımının güvenli olup olmadığı henüz bilinmemektedir. Keten tohumunu havanda döğerek veya öğütülmüş halde kullanmak gerekir.

KAYNAK:
1. Prof Dr Metin Özata, Vitamin, Mineral, Bittkisel Ürün Rehberi, Gürer yayınları, 2008