ENDOKRİNOLOJİ, ENDOKRİN, METABOLİZMA, TİROİD, DİYABET, DİYET, ZAYIFLAMA UZMANI
PROF. DR. METİN ÖZATA - ENDOKRİNOLOJİ, ENDOKRİN, METABOLİZMA, TİROİD, DİYABET, DİYET, ZAYIFLAMA UZMANI Endokrin, Endokrinoloji, Metabolizma, Zayıflama, Diyet, Diyabet, Diabet, Hipofiz, Prolaktin, Tiroid, Guatr, Tüylenme, Polikistik over, Paratiroid, Böbreküstü bezi, Hormon, Hormonlar, Testis, Yumurtalık, Metabolizma, Boy kısalığı, Kemik erimesi
 
 
TIROID
Prof. Dr. Metin ÖZATA
Yayımlanmış Kitaplar
ENDOKRIN-ENDOKRINOLOJI
HIPOFIZ
GUATR
Paratiroid
Böbreküstü Bezi-ADRENAL BEZ
Yumurtalık - Over
Testis hastalıkları
DIYABET-ŞEKER HASTALIĞI
Hormonlar ve …
Zayıflama - Diyet - Metabolizma
VITAMINLER
Makale Özetleri - Yenilikler
Site Haritası - Site Map
İletişim - Ulaşım
Videolar
Anasayfa

Kişiye Özel Kalıcı Zayıflama Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... Vitamin Miineral ve Bitkisel Ürün Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
Gİ Diyeti - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... 99 Sayfada Kilo Yönetimi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
ENDOKRİNOLOJİ - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... Diyabetle Kaliteli Yaşam Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
Doğru Beslen - Formda Kal - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... 99 Sayfada Sağlıklı ve Dengeli Beslenme - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
Guatr ve Tiroid Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... Tiroid Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...

BAHAR YORGUNLUĞU NEDİR? NE YAPMALI?

BAHAR AYLARINA GEÇİŞTE VÜCUT METABOLİZMASINDA OLUŞAN DEĞİŞİKLİKLER YORGUNLUK VE HALSİZLİK YAPABİLİR.

ANCAK YORGUNLUK UZUN SÜRÜYORSA BU BAHAR YORGUNLUĞU DEĞİLDİR. MUTLAKA HORMON EKSİKLİĞİ (TIROID VE BÖBEK ÜSTÜ BEZİ GİBİ) , KAN ŞEKERİ DÜŞÜKLÜĞÜ, İNSÜLİN HORMON FAZLALIĞI, VİTAMİN VE MAĞNEZYUM EKSİKLİĞİ YONUNDEN ARAŞTIRMA YAPILMALIDIR.

BAHAR YORGUNLUĞUNDAN KURTULMAK İÇİN ÖNERİLER:
1.Az ve sık yiyin.
2.Şekerli ve unlu gıdalardan uzak durun
3.Hergün yarım saat yuruyüş veya egzersiz yapın
4.Bol sebze ve meyve yiyiniz
5.Günde en az 8 bardak su içiniz

Aşırı Yorgunluk Varsa Hangi Vitamin Eksikliği Vardır?

Yorgunluk günlük hayatta çoğumuzun karşılaştığı bir durumdur. Çok çalışmak, uykusuzluk, stres, bazı enfeksiyonlar yorgunluk yapabildiği gibi kansızlık, bazı vitamin ve minerallerin eksikliğinde ve bazı hormonların az salgılanması durumunda yorgunluk ortaya çıkabilir. Yorgunluk eğer devamlı ise demir, B12 vitamini ve magnezyum eksikliği ilk akla gelen vitaminler olmalıdır. Kan şekeri düşüklüğü, tiroit hormonu azlığı ve böbreküstü bezinin az çalışması (kortizol hormonu eksikliği) da yorgunluk yapan diğer nedenlerdir.

Bağışıklık Sistemini Nasıl Kuvvetlendirebiliriz?

Bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek için önerilenler şunlardır:

Egzersiz yapınız
Stresten uzak durun
Sağlıklı beslenin, yeterli protein alın, meyve sebzeyi artırın
Antiokidan vitamin alın
Sigara ve alkol almayınız
Kanda çinko düzeyi ölçtürün düşükse çinko takviyesi alın (doktor kontrolünde)
Çekirdekli üzüm veya kuru üzüm yiyiniz
Beta-glukan alınız
Ekinazya çayından bir fincan içiniz
Düzenli uyuyun
Sarmısak, mantar, yoğurt ve kefir bağışıklık sistemini güçlendirir
Bakliyat, soya, balık daha çok tüketin, balık yiyemiyorsanız omega-3 alın

İnsülin Yüksekliğinin Belirtileri:

Yüksek insülin düzeyleri sizde şu sıkıntılara ve şikayetlere neden olur:

a)Sık acıkma ve şekerli gıdalar yemeye neden olur
b)Sabah yorgun kalkarsınız ve kendinizi gün boyu yorgun hissedersiniz. Özellikle öğleden sonraları bitkin olursunuz.
c)Daha sabırsız ve öfkeli olursunuz
d)Enerjiniz azalır, halsiz, bitkin ve yürüyecek haliniz kalmaz
e)Yemeklerden sonra uyku basar ve gün içinde uyuklamalar olur
f)Konsantre olamazsınız, beyin faaliyetleriniz zayıflar, sersemlemiş vaziyette gezersiniz.
g)Horlama ve uyku bozuklukları sıktır

Şeker Düşmesi ile Yorgunluk, Halsizlik, Sinirlilik ve Kilo Alma İlişkisi

Yemek sonraları kan şekeri düşüklüğü, yaşamı çok kötü etkileyen, enerjiyi düşüren, halsizlik, yorgunluk ve baş dönmesi yapan, iş verimini düşüren ve sizi kızgın, öfkeli, sabırsız bir hale getiren bir durumdur. Çok sık olmasına rağmen üzerinde pek durulmayan önemli bir hastalıktır. Kilo veremeyen kişilerin çoğunda reaktif hipoglisemi vardır.

Gün içinde acıkma atakları oluyor ve şekerli gıdalara saldırıyorsanız; öğleden sonraları baş ağrısı varsa; uykudan birkaç saat sonra gece yarısı uyanıyor ve zor uyuyabiliyorsanız; kötü rüyalar görüyor ve devamlı bir yorgunluk varsa; öğleden sonra canınız şeker veya kahve içmeyi çok istiyorsa; baş dönmeleri varsa; yemek yiyinceye kadar halsizlik ve yemek gecikince kendinizi bitkin hissediyorsanız; halsizliğiniz yemek yiyince düzeliyorsa; yemek gecikince ellerde titreme ve çarpıntı oluyorsa; çok duygusalsanız, çabuk sinirleniyor ve kontrolünüzü kaybediyorsanız; yemek önceleri çok huzursuzsanız; yemeklerden sonra uyku basıyor ve gün boyu uyukluyorsanız, bu belirtiler kahvaltı öncesi de oluyorsa, kan şekerinizde düşüklük olabilir. Bunun başlıca nedeni de dengesiz beslenme, fazla karbonhidratlı, nişastalı gıdalar ve şeker yeme, stres ve aşırı kafein alımı (kahve, çay, kola) veya ailenizde şeker hastalığı olmasıdır.

BAHAR YORGUNLUĞUNDAN KURTULMAK VE ZAYIFLAMAK İÇİN GLİSEMİK İNDEKS (Gİ) DİYETİ YAPINIZ.

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur. Bir gıdanın veya karbonhidratın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır.

Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks düşükse, o gıda, kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.

Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.

Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.

Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.

Düşük, Orta ve Yüksek Gİ

Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir.

Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.

Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştırılmaktadır.

Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar:

Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.

1. Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2. Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.
4. Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patetesdir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.

Düşük Gİ’li Beslenmenin 7 Kuralı:

A.Sebze ve meyveden günde 7 porsiyon yemeli:

Amacımız en azından günde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon sebze yemelidir. Bir porsiyon meyve bir elmadır. Bir porsiyon sebze bir tabak salata= bir adet domates veya salatalık= 4-5 adet biber=bir küçük havuç=3-4 yemek kaşığı sebze yemeği anlamına gelir.

B.Düşük Gİ’li ekmek ve tahıl yiyiniz:

Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, erişte düşük Gİ’lidir. Günde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinç pilavı yerine bulgur yiyiniz. Makarna yerken biraz sert olmalı, az pişmiş olmalı, hamur gibi olmamalıdır.

C.Daha çok kurubaklagil yiyiniz.

Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatları tercih edin.

D.Düzenli olarak fındık, badem veya ceviz yiyiniz

Hergün bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem yemeye çalışınız. Bunların içinde faydalı yağ, lif, vitaminler vardır. Patates cipsi, çikolata veya kuabiye yerine bunları yemek daha faydalıdır.

E.Daha çok Balık yiyiniz

Balıkların omega-3 kaynağı yani sağlığa faydalı yağ içerdiği bilinmektedir ve Gİ’leri düşüktür. Bağışıklık sistemi kuvvetlendiği gibi, kalp hastalığından korur ve psikolojinizi düzeltir. Haftada 2-3 defa balık yemek lazımdır. Balıkların yağlı olanını tercih etmek gerekir. Norweç somonu, sardalya, hamsi, tuna balığı yağlı balıkladır ve daha çok omega -3 içerir.

F.Tavuk eti, Yumurta ve Yağsız kırmızı et yiyiniz

Bu gıdaların Gİ’leri düşüktür ve protein almamızı sağlarlar. Kırmızı et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alımı sağlanmalıdır. Kırmızı veya beyaz et bol salata ile yenmeli yanında patates değil sebze yenmelidir. Haftada 2-3 tane yumurta ve derisi çıkarılmış tavuk da faydalıdı

G.Süt Ürünlerini Yağsız Olarak Yiyiniz

Hergün 2-3 porsiyon süt ürünü tüketmek bizim yeteri kadar kalsiyum almamaızı ve kemiklerin güçlenmesini sağlar. Yağsız süt, yağsız yoğurt, dondurma, peynir yenebir. Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peyniri içerir. Sütün Gİ 12-14, yoğurtun 20-40 arası, dondurmanın 37-49 dur.

Diyetteki posayı artırmak Ve Zayıflama için ne yapmalı?

•Öğütülmemiş tahıldan yapılan gevrek ve ekmekleri tercih edin.
•Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.
•Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir. Yapılan araştırmalar meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Çorbaya ve salataya arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.
•Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi) veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.
•Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin.
•Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.

Düşük glisemik indeksli beslenmenin Faydaları:

1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.
2. Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.
3. İyi uyku uyursunuz.
4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar

Diğer Zayıflama Önerileri:

• Ekmeğe tereyağı veya margarin sürüp yemeyin
• Mutlaka kahvaltı yapın ve çocuklarınızın da kahvaltı yapmasını sağlayın. Kahvaltıda mutlaka taze meyve suyu içmeye veya meyve yemeye çalışın
• Kızartılmış yiyeceklerden uzak durun
• Yemeklerden sonra tatlı yerine meyve yemeye çalışın
• Kola veya gazoz içmeyin, onun yerine su içmeye çalışın
• Bol sebze ve meyve yiyin. Ancak incir, üzüm ve kayısı gibi tatlı meyveleri fazla yemeyin. Meyve ve sebzelerin renkli olanlarını tercih edin.
• Porsiyonları küçültün ve daha ufak tabaklarda yemeğe çalışın
• Yemekleri yavaş yiyin ve yemeğe konsantre olun
• Süt içemiyorsanız brokoli yiyiniz
• Yemeklerde sos kullanmayın, dışarıda sucuk, sosis, salam ve mayonezli yiyecekler yemeyin , evinize de almayın
• Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın
• Yemeğe salatayla başlayın
• Sabah ve öğlen daha fazla akşam ise az yiyin ve akşam yemeğinden sonra yemek yemeyin
• Meyve suyu içecekseniz domates suyu içmeye çalışın. Meyve sularını maden suyu ile sulandırarak içmeyi adet haline getirin
• Ara öğünlerde bisküvi yerine elma , 3-4 tane ceviz, badem veya yer elması yiyin.
• Yemeklerden önce 1 bardak su için ve günde en az 8-10 bardak su içmeye çalışın.
• Günde 2-3 fincan yeşil çay için

Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:

1. Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
2. Yağ miktarını azaltın.
3. Porsiyonları küçültün
3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
6. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
7. Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
10. Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz

Öğünlerin Zamanı

Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise gece saat 22.30 cvarında olmalıdır.

Kahvaltı:

Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vücutlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar.

Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler. Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir.

Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyva veya meyva suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir. Gİ seviyesi düşük meyve ve meyve suları şunlardır:

Elma (38)
Elma suyu (40)
Portakal (42)
Greyfurt (25)
Şeftali (42)
Erik (39)
Domates suyu (38)

Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.

Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)

Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.

Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir.

Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.

Ara Öğünler:

Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.

1. Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2. Yağsız yoğurt
3. Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayısı
5. Bir avuç kuru üzüm
7. Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem

Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:

1. Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
5. Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
6. Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
7. Kahve ve kafein
8. Alkol azaltın, haftada bire indirin
9. Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.

Öğleyin Kuvvetli, Akşam Hafif Yiyin

Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır.

Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir. Akşamları saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı giderecektir.

Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?

Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır.

Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde kabaca özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tıutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır. Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut anlaşılmalıdır.

Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir.

Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur.

Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?

Yemekten bir saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın.

Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil meyve yemeye çalışın.

Tatlandırıcı Kullanımı

Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam bulunan tatlandırıcılardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayınızı içmeye çalışın.

 

 


 

 
   
 
© 2017 Prof. Dr. Metin ÖZATA Web Tasarım